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我经常收到来自读者们的求助。

他们的问题往往是这样的：

我觉得自己缺乏自信，请问怎么样才能培养自信？

我感觉有社交障碍，怎么样才能跟别人更好地相处？

我觉得自己太敏感，别人不经意的一句话，我都会放在心上，很烦恼，怎么办？

……

其实，很多人都忽略了一点。

许多问题，并非源于问题本身，而是来自于你对它们的看待角度和认知方式。

如同我在以前的文章中举的例子：

当你把“原生家庭”看作是一种枷锁和“压迫”时，你就会把自己的生活，“建构”成一种对抗。

这种建构反过来会影响你的思维方式，让你进一步感受到“自己被压迫”了。

简而言之：正是你把自己摆在“受害者”位置的行为，让你变成了一个受害者。

而反过来，如果你接纳一切“使我之所以为我”的因素，平等地看待过去的一切，把视角从“过去”转移到“未来”。

那么，也就没有什么东西，能够真正地“压迫”你。

不止是原生家庭，自卑，亲密关系，社交恐惧，压力焦虑……许多问题，其实都是一样的。

它们来源于哪里呢？

来自你的内心。正是你的认知，造就了它们的诞生。

同样，解决问题的钥匙在哪里呢？

也在你的内心。

外在的指导也好，协助也好，种种方法，其实都只是帮助你，让你更好地看清楚自己的内心，找到解开答案的“钥匙”。

一、你真的缺乏自信吗？

很多朋友可能会难以接受这一点。

他们会认为：这些问题的确存在，给我造成了很大的困扰，怎么可能是“我自己造成的”？又怎么可能这么轻易地解决？

但其实，正如我所说的：当你觉察到问题在哪里时，其实就已经解决一半了。

不信的话，我们来看一个例子。

当我们说“我缺乏自信”时，我们想表达的是什么？

显然，我们想表达的应该是：

我觉得自己有能力达成目标，但我的能力并不足以“确保”我达成目标，它的成功率只有50%、60%，总之不到100%。

因此，我不确定我能否成功——对吧？

但是，如果我们转换一下思维呢？

既然你已经知道自己是“有能力”的，那么，这还能叫做“缺乏自信”吗？

举个例子，你觉得自己实现这两个目标的可能性有多大：

半年内，利用业余时间学会Python，做一个办公自动化程序。

现在辞职，开一家公司，并争取在3年内做到1个亿的总收入。

第一个目标，你的反应也许是“有点难，可以试试，不一定能成功”；而第二个目标，许多人的反应也许就是大喊“这怎么可能！”了。

那么，这两种情况，哪一种是真正的“缺乏自信”？显然，应该是第二种。

真正的“缺乏自信”，是认为自己“不具备相应的能力”“不可能做到”，并且完全不怀疑这一点。这才是缺乏自信。

而当你明确知道“自己是有能力的”，只是这个能力不足以让你100%确认时，你是“缺乏自信”吗？

并不是。

你只是在害怕这种不确定性而已。

二、发现问题，是改变的开始

同样，其他问题也是相似的。

真正的社交障碍：没有人会喜欢我。

虚假的社交障碍：我有时表现得很好，有时表现得不好。当我表现得不好时，就会使别人不喜欢我，所以我要努力表现得很好。

真正的自卑：我什么都做不好。

虚假的自卑：我可能会成功，也可能会失败，失败了就说明我缺乏能力，所以我不能失败，一定要成功，啊，压力好大。

真正的敏感：我果然又出丑了，这下我在他们面前完全抬不起头了。

虚假的敏感：我知道别人可能并不在意，甚至可能压根儿就忘了，但我自己就是忘不了，总觉得很难堪，怎么办？

诸如此类。

这些内容，乍一看像是文字游戏，但我想跟你说的是什么呢？

真正的问题，往往根植于当事人的内心，根深蒂固，已经成为了他们认知方式和思维框架的一部分。

他们完全无法觉察到，更没有办法去摆脱。

所以，我们会说，最难以改变的是什么呢？

是那些坚定地认为自己“没有错”“没有病”“没有问题”的人。

就像那些坚定地认为“我是为你好”的朋友；那些坚信“年轻人就该吃苦耐劳”的老板；那些“你懂什么，听我的”的长辈……

而一旦你觉察到了，也就意味着“框架”已经“松动”了。

你已经完成了从“未知”到“已知”的最难的这一步。

其他的，不过只是调整认知、慢慢改变罢了。

跟这一步相比，一点都不难。

三、你就是什么样的人，取决于你相信什么

这就是认知的力量。

你一定还记得我在之前的文章中提到的“自我损耗”。

心理学家RoyBaumeister在21世纪初提出了“自我损耗”理论，认为意志力是一种资源，可以被消耗，可以恢复，也可以通过锻炼来提升。

但近几年的重复性实验，基本已经证伪了这个理论。这是我之前讲过的内容。

这里面有一个很有趣的事情：

心理学家CarolDweck做了一系列实验，结果发现：

在某些情况下，的确存在着自我损耗现象：

参与者在完成自控任务后，其“意志力资源”减少了，注意力、敏捷度等都产生了下降，并在休息后得到了恢复。

那么，在什么情况下，会出现这样的结果呢？

答案是：当参与者坚信“自我损耗”时。

亦即是说：

当人们坚信“意志力是一种资源，用一点消耗一点，用完了就需要恢复”时，他们表现出来的，就真的跟他们所相信的一样。

而当研究人员告诉他们“这个理论已经被证实是错误的”之后，这种现象就消失了。

同一群人，当接受了这个新的观点之后，再去做同样的测试，结果是：

自我损耗现象消失了，参与者的注意力、敏捷度回复到了正常水平，也没有人声称“我的意志力需要恢复”。

鉴于此，Carol认为：我们所能发挥的能力，所遇到的障碍和问题，大多数时候其实都源于什么呢？

自己对自己的态度和认知。

你也许对CarolDweck不够熟悉，但她的一个理论你一定听说过：固定心态和成长心态。

当你认为你的能力是固定的，你表现得不好，就证明你自己不行时，你很可能就会从此裹足不前，再也无法进步。

而反过来，当你认为能力是可以增长的，你的每一次挫折和失败，都是在为未来积累经验时，你的能力和表现也会一步步提升。

这就是Carol一直秉承的内驱力信念：我们是什么样的人，很大程度上取决于，我们如何看待自己，我们相信什么。

尽管成长心态理论也有不少争议，但它仍然是一个非常有用的理论：

它会促使你把目光从外界转移到内在，告诉你，除了你自己，并没有任何东西，束缚住你的脚步。

四、大脑在逃避不确定性

说回前文。

前面提到，大多数时候，你压根并不是“缺乏自信”，而只是在害怕什么呢？

不确定性。

其实，这就是许多问题的根源。

大脑不擅长处理不确定的事情。

因此，面对不确定性时，为了避免“宕机”，大脑会采取捷径，调整我们的认知，给我们“贴标签”。

许多我们常犯的认知偏差和谬误，其实都肇始于对不确定性的逃避。

比如，最常见的这么几个：

非黑即白：“你究竟站在哪一边？”“这是友军，别开枪”

为什么一定要把讨论问题建构成“两军对垒”呢？为什么不能容忍中立存在？

无非只是因为，大脑只能理解简单的“是或否”，难以处理更复杂的局面罢了。

所以，你会看到，在许多争论中，其实大家看的是什么呢？

站队。

过于追求“理客中”的观点，通常都不受欢迎。

是因为理客中不好吗？不是，只是因为它对许多人而言，理解起来太难了。

以偏概全：“四川人是不是都能吃辣”“我只是运气不好而已”

以偏概全是什么意思呢？

抽取整体的一部分，用来作为对整体的判断和认知。

它的原因也很简单：

大脑难以处理“多因素”，因此，只能把其中某一个因素放大，来简化对不确定性的认知成本。

它大多数时候会导向刻板印象。这是一种方便的思维捷径，但如果仅凭刻板印象行事，我们永远都难以真正理解外部的世界。

心理过滤：“我早就说过我不行吧”“我早就知道它会失败”

心理过滤是指：从已有的事实或观念中抽取一部分，来支持自己的信念(往往是负面的信念)。

在这种思维的驱使下，我们会在大脑里建立一个筛子，只允许那些“符合错误信念”的念头经过。

久而久之，它就会愈发强化我们的观念，从而形成恶性循环。

为什么会这样呢？原因是，大脑惧怕损失，大脑厌恶损失。

因此，它需要告诉自己“这部分损失是可预见的”。

亦即，强行把不确定性转化为确定性，来“强化”自己的抗风险能力，尽管那只是一种妄想。

条件思维：“我必须在5点前完成任务”“我不得不这样做，否则就会酿成大祸”

条件思维是一种负担。它是“自主性”的天敌，会束缚住我们的脚步，让我们遵从外界的指示行事。

原因也并不复杂：

我们不愿意承担“自主选择”的后果和风险，因此，我们把选择转化为“条件限制”，让自己从“我要做”变成“我不得不做”，从而撇清自己的责任。

……

类似的认知偏差还有很多，不一一列举了。大家可以看到，基本上，都来自大脑对不确定性的恐惧，以及“想走捷径”的思维。

正是这种思维，让我们陷入误区，徘徊在负面的想法和信念之中。

五、改变自己的认知

那么，如何改变这种情形呢？

很关键的一点，就是要重建我们的认知。

第一步，先把自己身上的标签，无论是别人给你贴的，还是自己贴上的，全部撕下来。

我们总是喜欢给自己归类，喜欢遵循某一种固有的模式去生活和工作，害怕成为“异类”。

但也恰恰是这种行为模式，束缚住我们自己，让我们陷入类别的桎梏和限制之中。

简而言之：

你认为自己是什么样的人，你就会按照这样的模式去生活，从而真的成为这样的人。

这就是一个负向的系统回路。

如何打破这个回路呢？

请撕下自己的标签，把“我是一个什么样的人”的认知丢掉。让自己“归零”。

取而代之的是什么呢？

我会建议你，用这个“BHDW模型”，来帮助自己规划和思考：

Be：我想成为一个什么样的人？

Have：为了成为这样的人，我需要实现什么目标？

Do：为了实现这个目标，我需要采取什么行动？

underWhat：在这个过程中，我需要遵循哪些原则？制定什么样的标准？

这是我经常使用的模型。它可以帮助你，去关注那些真正有用的事物，避免画地为牢。

改变自己的认知，从“如何才能走出困境”“如何才能改变现状”的思路中走出来。

把目光聚焦到可能性上面，去思考“我能够做些什么”“我可以争取到什么”。

这才是一种更积极、更有效的思维方式。

六、改变思维方式的技巧

最后，简单介绍几个技巧，希望对你有用。

第一、可能性区域

大多数情况下，面对充满不确定性的未来，我们往往看到的，都是最极端的那一面。

我们会想象最坏的后果，沉溺在焦虑和压力中，一遍遍反问自己：

万一它发生了，怎么办？

这叫做灾难性思维。它是人类进化过程中的一种能力，用来应对环境风险。

但在现代社会里，它带给我们的，更多的是无谓的压力。

如何应对呢？不妨问自己这三个问题：

事情最糟糕的结果是什么？

事情最好的结果是什么？

事情最有可能的结果是什么？

这三个问题不是凭空拍脑袋决定，而是需要搜集信息，慎重判断，考虑诸多可能性。

这个过程，其实也是让自己平静下来，慢慢调整认知的过程。

只要你发现事情“只有最不好的那一面”，就能非常有效地减轻自己的压力。

第二、重新定义

这个技巧，可以结合上面“重建认知”使用。

举个例子：“我是一个性格古怪的人，所以没有人会喜欢我。”

那么，不妨先问自己：什么叫做“性格古怪”？它的定义是什么？

然后，列出你认为自己“性格古怪”的证据，一条条写出来。

你或许会发现：感觉自己很奇葩，但这么一写出来，似乎、好像、大概……其实也没那么多？

下一步，针对你列出的每一条证据，问自己：它是否有别的解释？别人会如何看待它？

最后，再重新回到“性格古怪”的定义，问自己：经过这么几步之后，你在多大程度上，仍然认为自己“性格古怪”？

经过以上这个过程，我想，你一定能对自己，有一个重新的认知。

第三、魔鬼辩护人

这是一种我自己经常使用的方法。

什么意思呢？简而言之：哪怕你觉得自己的看法是“相当正确”的，也不妨试着站在对立面，为对立的观点辩护。

试着去搜集相应的证据，列出逻辑支撑和论证，甚至提出天马行空的可能性，来想办法强化对立观点，弱化你原来的立场。

这既是一种思维锻炼，又能非常有效地帮助你从更高层次鸟瞰全局，从而更客观、理性地认识自己。

第四、重定向

这是一个非常简单的技巧：把“我应该”“我必须”，换成“我可以”“我能够”。

是不是看起来很简单，毫无技术含量？但即使是这样轻描淡写的一步，也能够有效地帮你松绑，重新激活你对掌控感、自主性的感知。

例如：

“没有时间了，我必须今天把它做完”→

“我可以在今天之内把它做完”。

“今天又要忙了，一大堆事情等着我去做”→

“我有足够的时间完成最重要的事情，让我看看可以做些什么”。

“我没有别的选择了，只能这样做”→

“这是我的选择，我决定要这样做”。

慢慢练习这种方式，直到习惯，你会发现，许多原本以为的“没有办法”，其实都只是自欺欺人而已。

当你能够直面“一切都是我的选择”时，许多问题都将迎刃而解。

本文作者Lachel，认知思维专家，多个跨界品牌创立者，虎嗅、36氪特约作者，致力于让更多人学会深度思考。转载自公众号L先生说(id:lxianshengmiao)。

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